Quan es comencen a notar els beneficis del ioga?

Mar 22, 2021 | Articles

No ens hauria de sonar estrany: els beneficis del ioga, científicament demostrats, són múltiples. Segons el doctor Sat Bir Singh Khalsa, professor adjunt de medicina a la Harvard Medical School i investigador del ioga i neurocientífic: «Hi ha quatre àrees diferents, però interconnectades, en què el ioga té beneficis específics, no només per a malalties del cor, sinó per a qualsevol malaltia»[1].

Aquestes «quatre àrees» fan referència a, primerament, «una millor forma física»; segonament, a «l’autoregulació sostinguda», en el sentit d’una major resistència emocional, ajudant-nos a estar més tranquils durant els moments d’estrès; en tercer lloc, a una «major consciència ment-cos»; i en quart lloc, a una «transformació al llarg del temps», ja que hi ha gent que després d’anys fent ioga, «tenen una perspectiva diferent sobre el significat i el propòsit de la seva vida, els seus objectius es tornen menys materialistes, més espirituals i caritatius»[2], diu el doctor Khalsa.

Deixant de banda els diversos beneficis que vam citar en l’article «Beneficis de la pràctica del Ioga»[3], investigacions preliminars també mostren que «el ioga pot ajudar amb […] l’osteoporosi, problemes d’equilibri i mobilitat, esclerosi múltiple, malaltia inflamatòria intestinal, fibromiàlgia i TDAH»[4].

D’aquesta manera, veient els múltiples beneficis que té la pràctica del ioga, molta gent es pregunta:

«Quan notaré els beneficis?»

William J. Broad, periodista científic, autor de «La ciència del ioga» i escriptor sènior al The New York Times, ho respon de la següent manera: «Sabem que com més exercici es fa, més beneficis obtenim […] El ioga no és diferent. Practicar un cop per setmana és bo. Practicar de tres a quatre vegades a la setmana seria millor»[5].

Què ens diu la ciència?

  1. Segons un estudi del 2014, els investigadors van trobar que els adults joves tenien un millor equilibri després de fer tres sessions de ioga d’una hora a la setmana durant 5 setmanes[6].
  2. En un estudi publicat el 2015[7], els investigadors de la Universitat Xinesa de Hong Kong, van concloure que un programa d’hatha ioga de 12 setmanes té efectes favorables sobre la resistència cardiorespiratòria, la força i la resistència muscular i la flexibilitat. L’estudi consistia en dotze sessions setmanals de 60 minuts, a més a més, es va animar als participants a practicar ioga a casa entre classes. Així doncs, el 99% dels participants van practicar ioga a casa durant una mitjana d’uns 165 minuts a la setmana (23 minuts/dia).
  3. En l’estudi «Treating major depression with yoga: A prospective, randomized, controlled pilot trial» els investigadors van concloure que, «en adults amb depressió major en graus lleu a moderat, un programa de 8 setmanes va donar lloc a reduccions estadísticament i clínicament significatives de la gravetat de la depressió». Els grups en qüestió eren de 90 minuts, dues vegades per setmana durant 8 setmanes[8].
  4. Segons remarca la Harvard Health Publishing, la divisió oficial de mitjans i publicacions de la Harvard Medical School de la Universitat de Harvard, investigadors van constatar que «després de vuit setmanes de pràctica de ioga, almenys dues vegades per setmana, durant un total de 180 minuts, els participants tenien una major força muscular i resistència, flexibilitat i capacitat cardiorespiratòria»[9].
  5. D’acord amb un estudi publicat a la revista Spine, «les persones amb mal d’esquena que feien dues sessions de ioga de 90 minuts a la setmana, durant vint-i-quatre setmanes, van experimentar una reducció del dolor del 56%. També tenien menys […] depressió que les persones amb mal d’esquena que rebien atenció estàndard, com ara medicaments per al dolor»[10]. Els resultats també van suggerir que, aquelles que feien ioga, tendien a utilitzar menys medicaments per al dolor. «Quan els investigadors van fer un seguiment dels participants sis mesos després de l’estudi, el 68% de les persones del grup de ioga seguien practicant ioga una mitjana de tres dies a la setmana durant una mitjana de 33 minuts per sessió»[11].
  6. En un estudi del 2014 amb 36 dones amb artrosi de genoll, «aquelles que feien ioga van experimentar millores significatives en els seus símptomes en comparació amb les dones que no en feien. El grup de ioga tenia una classe de 60 minuts un dia a la setmana i després practicava a casa, amb una mitjana de 112 minuts de ioga per setmana. Després de vuit setmanes, van informar d’una reducció del 38% del dolor i una reducció del 35% de la rigidesa, mentre que el grup sense ioga va informar que empitjoraven els símptomes»[12].
  7. En l’article «Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study» es mostra que, després de tres sessions setmanals de 60 minuts, durant 12 setmanes, els subjectes d’estudi van presentar «millores majors en l’estat d’ànim i l’ansietat, que un exercici de caminar amb una combinació metabòlica»[13].

De tots aquests estudis es desprèn, certament, el que William J. Broad diu: per tal de gaudir de tots els beneficis del ioga, és necessari fer més de dues pràctiques a la setmana. Això no vol dir que no es puguin notar beneficis amb tan sols una pràctica a la setmana, com explica la Harvard Health Publishing, «una sola sessió de ioga de 90 minuts pot reduir els nivells de l’hormona de l’estrès cortisol»[14]

Tanmateix, com a norma general i d’acord amb les evidències, una pràctica saludable i regular de ioga sol ser de 3 a 5 sessions a la setmana (deixant temps per poder descansar). Al cap i a la fi, la freqüència de la pràctica acaba depenent dels objectius personals, del pressupost i d’altres factors. Així i tot, el més ideal és, i sempre serà, «[…] intentar practicar diàriament […]» (Coulter, 2011). 

– Naren B.C.

Article en castellà: «¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?»


[1] Harvard Medical School. (2019, April). How yoga may enhance heart health. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-yoga-may-enhance-heart-health

[2] Ibíd.

[3] P. Hridayam S.D.S. (2020, October 16). Beneficis de la pràctica del Ioga. Haridayam Ioga Reus. https://haridayam.cat/estudis-cientifics-beneficis-ioga/

[4] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

[5] Kelly, E. (2019, September 27). Here’s How Much Yoga It Takes to Truly See Results. Greatist. https://greatist.com/move/how-much-yoga-to-see-results

[6] Prado, E. T., Raso, V., Scharlach, R. C., & Kasse, C. A. (2014). Hatha yoga on body balance. International journal of yoga7(2), 133–137. https://doi.org/10.4103/0973-6131.133893

[7] Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 1–12. https://doi.org/10.1155/2015/958727

[8] Prathikanti, S., Rivera, R., Cochran, A., Tungol, J. G., Fayazmanesh, N., & Weinmann, E. (2017). Treating major depression with yoga: A prospective, randomized, controlled pilot trial. PloS one12(3), e0173869. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173869

[9] Harvard Medical School. (2015, February). Yoga – Benefits Beyond the Mat. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[10] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

[11] Ibíd.

[12] Ibíd.

[13] Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., Perlmutter, R., Prescot, A., Renshaw, P. F., Ciraulo, D. A., & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 16(11), 1145–1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007

[14] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

Sobre nosaltres

Som una organització espiritual dedicada a la pràctica i contemplació de l'Ésser, la meditació i la pregària, fundades en els valors humanitaris del IOGA...

[ Segueix... ]