¿Cuándo se empiezan a notar los beneficios del yoga?

Mar 22, 2021 | Articles

No nos tendría que sonar extraño: los beneficios del yoga, científicamente demostrados, son múltiples. Según el doctor Sat Bir Singh Khalsa, profesor adjunto de medicina en la Harvard Medical School e investigador del yoga y neurocientífico: «Hay cuatro áreas diferentes, pero interconectadas, en las cuales el yoga tiene beneficios específicos, no solo para enfermedades del corazón, sino para cualquier enfermedad»[1].

Estas «cuatro áreas» hacen referencia a, primeramente, «una mejor forma física»; en segundo lugar, a «la autoregulación sostenida», en el sentido de una mayor resistencia emocional, ayudándonos a estar más tranquilos durante los momentos de estrés; en tercer lugar, a una «mayor conciencia mente-cuerpo»; y en cuarto lugar, a una «transformación a lo largo del tiempo», puesto que hay gente que después de años haciendo yoga, «tienen una perspectiva diferente sobre el significado y el propósito de su vida, sus objetivos se vuelven menos materialistas, más espirituales y caritativos»[2], dice el doctor Khalsa.

Dejando de banda los diversos beneficios que citamos en el artículo «Beneficis de la pràctica del Ioga»[3], investigaciones preliminares también muestran que «el yoga puede ayudar con […] la osteoporosis, problemas de equilibrio y movilidad, esclerosis múltiple, enfermedad inflamatoria intestinal, fibromialgia y TDAH»[4].

De este modo, viendo los múltiples beneficios que tiene la práctica del yoga, mucha gente se pregunta:

«¿Cuándo notaré los beneficios?»

William J. Broad, periodista científico, autor de «La ciencia del yoga» y escritor sénior en el The New York Times, lo responde de la siguiente manera: «Sabemos que cuanto más ejercicio se hace, más beneficios obtenemos […]. El yoga no es diferente. Practicar una vez por semana es bueno. Practicar de tres a cuatro veces por semana sería mejor»[5].

¿Qué nos dice la ciencia?

  1. Según un estudio del 2014, los investigadores encontraron que los adultos jóvenes tenían un mejor equilibrio después de hacer tres sesiones de yoga de una hora a la semana, durante 5 semanas[6].
  2. En un estudio publicado en el 2015[7], los investigadores de la Universidad China de Hong Kong, concluyeron que un programa de hatha yoga de 12 semanas tiene efectos favorables sobre la resistencia cardiorespiratoria, la fuerza y la resistencia muscular y la flexibilidad. El estudio consistía en doce sesiones semanales de 60 minutos, además, se animó a los participantes a practicar yoga en casa entre clases. Así pues, el 99% de los participantes practicaron yoga en casa durante una media de unos 165 minutos a la semana (23 minutos/día).
  3. En el estudio «Treating mayor depression with yoga: A prospective, randomized, controlled piloto trial» los investigadores concluyeron que, «en adultos con depresión mayor en grados leve a moderado, un programa de 8 semanas dio lugar a reducciones estadística y clínicamente significativas de la gravedad de la depresión». Los grupos en cuestión eran de 90 minutos, dos veces por semana durante 8 semanas[8].
  4. Según remarca la Harvard Health Publishing, la división oficial de medios y publicaciones de la Harvard Medical School de la Universidad de Harvard, investigadores constataron que «después de ocho semanas de práctica de yoga, al menos dos veces por semana, durante un total de 180 minutos, los participantes tenían una mayor fuerza muscular y resistencia, flexibilidad y capacidad cardiorespiratoria»[9].
  5. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Spine, «las personas con dolor de espalda que hacían dos sesiones de yoga de 90 minutos por semana, durante veinticuatro semanas, experimentaron una reducción del dolor del 56%. También tenían menos […] depresión que las personas con dolor de espalda que recibían atención estándar, como por ejemplo medicamentos para el dolor»[10]. Los resultados también sugirieron que, aquellas que hacían yoga, tendían a utilizar menos medicamentos para el dolor. «Cuando los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes seis meses después del estudio, el 68% de las personas del grupo de yoga seguían practicando yoga una media de tres días por semana durante una media de 33 minutos por sesión»[11].
  6. En un estudio del 2014 con 36 mujeres con artrosis de rodilla, «aquellas que hacían yoga experimentaron mejoras significativas en sus síntomas en comparación con las mujeres que no hacían. El grupo de yoga tenía una clase de 60 minutos un día a la semana y después practicaba en casa, una media de 112 minutos de yoga por semana. Después de ocho semanas, informaron de una reducción del 38% del dolor y una reducción del 35% de la rigidez, mientras que el grupo sin yoga informó que empeoraban los síntomas»[12].
  7. En el artículo «Effects of yoga versus walking donde mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study» se muestra que, después de tres sesiones semanales de 60 minutos, durante 12 semanas, los sujetos de estudio presentaron «mejoras mayores en el estado de ánimo y la ansiedad, que un ejercicio de andar con una combinación metabólica»[13].

De todos estos estudios se desprende, ciertamente, lo que William J. Broad dice: para disfrutar de todos los beneficios del yoga, es necesario hacer más de dos prácticas a la semana. Esto no quiere decir que no se puedan notar beneficios con tan solo una práctica a la semana, como explica la Harvard Health Publishing, «una sola sesión de yoga de 90 minutos puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol»[14]

Aun así, como norma general y de acuerdo con las evidencias, una práctica saludable y regular de yoga suele ser de 3 a 5 sesiones a la semana (dejando tiempo para poder descansar). Al fin y al cabo, la frecuencia de la práctica acaba dependiendo de los objetivos personales, del presupuesto y otros factores. Aun así, los más ideal es, y siempre será, «[…] intentar practicar diariamente […]» (Coulter, 2011). 

– Naren B.C.

Artículo en catalán: «Quan es comencen a notar els beneficis del ioga?»


[1] Harvard Medical School. (2019, April). How yoga may enhance heart health. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-yoga-may-enhance-heart-health

[2] Ibíd.

[3] P. Hridayam S.D.S. (2020, October 16). Beneficis de la pràctica del Ioga. Haridayam Ioga Reus. https://haridayam.cat/estudis-cientifics-beneficis-ioga/

[4] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

[5] Kelly, E. (2019, September 27). Here’s How Much Yoga It Takes to Truly See Results. Greatist. https://greatist.com/move/how-much-yoga-to-see-results

[6] Prado, E. T., Raso, V., Scharlach, R. C., & Kasse, C. A. (2014). Hatha yoga on body balance. International journal of yoga7(2), 133–137. https://doi.org/10.4103/0973-6131.133893

[7] Lau, C., Yu, R., & Woo, J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 1–12. https://doi.org/10.1155/2015/958727

[8] Prathikanti, S., Rivera, R., Cochran, A., Tungol, J. G., Fayazmanesh, N., & Weinmann, E. (2017). Treating major depression with yoga: A prospective, randomized, controlled pilot trial. PloS one12(3), e0173869. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173869

[9] Harvard Medical School. (2015, February). Yoga – Benefits Beyond the Mat. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[10] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

[11] Ibíd.

[12] Ibíd.

[13] Streeter, C. C., Whitfield, T. H., Owen, L., Rein, T., Karri, S. K., Yakhkind, A., Perlmutter, R., Prescot, A., Renshaw, P. F., Ciraulo, D. A., & Jensen, J. E. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 16(11), 1145–1152. https://doi.org/10.1089/acm.2010.0007

[14] Harvard Medical School. (2019, December 11). The physical benefits of yoga. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga

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